端午将近,龙舟、划船、桨板都是非常受欢迎的水上运动,既清凉解暑也能锻炼到全身肌肉。如果因为条件限制不能进行水上运动的话,在陆上使用划船机锻炼也是不错的选择。近日,在江苏“科学健身周周练”中,江苏省体育科学研究所助理研究员马森介绍了划船机的使用技巧。

马森表示,划船机训练可以提升心肺功能、锻炼全身肌肉并消耗体内多余脂肪。划船机主要由滑轨、坐垫、踏板,以及手柄、监视器、风箱这几部分组成。风箱是划船机的阻力来源,可以通过调整风箱的阻力大小来实现不同的运动强度。划船的过程主要包括拉桨和回桨两个阶段。拉桨是发力阶段,回桨是放松阶段,拉桨与回桨的时间比为1比2或更长。

拉桨时,坐在座位上,将两脚放置在踏板上,确保两脚脚后跟贴紧踏板底部。拉紧踏板系带,屈髋、屈膝,然后抓起手柄采取略宽于肩的握距,进行准备。这个时候,保持身体平直、前倾,头部和脊柱在一条直线,手臂伸直。做拉桨动作时,腿部发力,展开踝关节、膝关节、髋关节,身体后倾,屈肘使手柄靠近腹部,完成拉桨动作。

拉桨动作结束后,进入转换阶段:充分伸髋、伸膝、伸踝、身体后倾,手臂屈肘手柄贴近腹部。保持躯干挺直,头部和躯干在一条直线。进入回桨动作,手臂前伸,躯干前倾屈髋、屈膝,通过腿部肌肉拉动身体靠近风箱,达到起始位置。这时候,还是需要保持躯干挺直,头部正直,完成回桨。

拉桨和回桨的过程中强调用下肢积极蹬伸、发力完成动作,从而调动全身肌肉,完成锻炼。(转自6月21日《中国体育报》06版)

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